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Diabète (Gestationnel)

au moins une portion de crudités par jour : salade verte, carotte râpées, concombre, chou blanc, tomates, etc.

3 fruits à IG bas par jour, à manger soit crus ; soit en jus à consommer immédiatement (ne pas acheter de jus du commerce), soit cuits (Coupez le feu, aussitôt que les fruits sont cuits et goûtez toujours avant d'ajouter du sucre : le fructose des fruits se suffit bien souvent à lui-même)

Matin

un produit céréalier (pain, céréales, flocons d'avoine), un fruit et un laitage

yaourts, le fromage blanc, la faisselle et les petits suisses. Consommez-en un à chaque repas et préférez-le sans sucres ajoutés mais pas nécessairement à 0% car la différence calorique sur produit fini est faible. couper votre fruit frais dans votre laitage pour en faire un dessert gourmand 10 g de beurre le matin

  • Boisson chaude (thé ? infusion ?)
  • Pain intégral / Pain au son / Pain noir Allemand Pumpernickel ou "Pain noir allemand à ma façon"
  • 10g de beurre
  • 2 c. à c. de confiture sans sucres ajoutés (facultatif)
  • 1 laitage : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, petits-suisses
  • 1 fruit à IG bas (abricot, amande, banane encore jaune (sans tâche sur la peau), cassis, cerise, clémentine, fraise, framboise, fruits de la passion, grenade, groseille, mandarine, mûre, myrtille, nectarine, noisette, noix, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, rhubarbe)

Midi

une source de protéines (viandes, poisson, oeufs, jambon ou blanc de volaille)

une portion de féculents par repas et privilégiez les féculents à Index Glycémique bas (ceux qui augmentent peu la glycémie) : pain intégral ou au son, pain noir Allemand, pâtes intégrales ou complètes, riz basmati, pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.

manger des légumes en quantité au moins équivalente que les féculents.

pensez aux tartes de légumes, aux woks, aux poêlées, aux soupes, aux jus de légumes, etc.

yaourts, le fromage blanc, la faisselle et les petits suisses. Consommez-en un à chaque repas et préférez-le sans sucres ajoutés mais pas nécessairement à 0% car la différence calorique sur produit fini est faible.

couper votre fruit frais dans votre laitage pour en faire un dessert gourmand

l'équivalent d'une cuillère à café d'huile

Faites griller le plus possible les viandes et les poissons dans une poêle anti-adhésive. Si besoin, huilez-la légèrement avec un papier absorbant.

  • Entrée de crudités
  • Vinaigrette (citron ou vinaigre, sel, poivre, 1 c. à s. d'un mélange huile d'olive et huile riche en Oméga-3 (périlla, cameline, nigelle, chanvre, noix, colza, soja), facultatif : moutarde)
  • Protéines : viande, poisson ou oeufs (2)
  • Légumes cuits à volonté
  • les carottes, les lentilles, les fèves, les petits pois, les pois chiches
  • tous les légumes peuvent faire l'affaire, ils ont un IG faible
  • Féculents à IG bas ou moyen (100 à 150 g pois cuit)***
  • pâtes et les céréales complètes
  • 1 laitage : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, petits-suisses

Soir

une source de protéines (viandes, poisson, oeufs, jambon ou blanc de volaille)

une portion de féculents par repas et privilégiez les féculents à Index Glycémique bas (ceux qui augmentent peu la glycémie) : pain intégral ou au son, pain noir Allemand, pâtes intégrales ou complètes, riz basmati, pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.

manger des légumes en quantité au moins équivalente que les féculents.

pensez aux tartes de légumes, aux woks, aux poêlées, aux soupes, aux jus de légumes, etc.

yaourts, le fromage blanc, la faisselle et les petits suisses. Consommez-en un à chaque repas et préférez-le sans sucres ajoutés mais pas nécessairement à 0% car la différence calorique sur produit fini est faible.

couper votre fruit frais dans votre laitage pour en faire un dessert gourmand

l'équivalent d'une cuillère à café d'huile

Faites griller le plus possible les viandes et les poissons dans une poêle anti-adhésive. Si besoin, huilez-la légèrement avec un papier absorbant.

  • Entrée de crudités
  • Vinaigrette (citron ou vinaigre, sel, poivre, 1 c. à s. d'un mélange huile d'olive et huile riche en Oméga-3 (périlla, cameline, nigelle, chanvre, noix, colza, soja), facultatif : moutarde)
  • Protéines : viande, poisson ou oeufs (2)
  • Légumes cuits à volonté
  • Pain intégral / Pain au son / Pain noir Allemand Pumpernickel (quantité à adapter selon votre appétit)
  • 1 laitage : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, petits-suisses

Petits plaisirs

par jour: 2 carrés de chocolat à 70% de cacao ou de la confiture sans sucres ajoutés (rayon bio) le matin ou un morceau de fromage par jour

Collations

Si 3 repas par jour ne suffisent pas et que vous remarquez que vous
avez faim entre les repas (fringales) de manière régulière, augmentez
la quantité de légumes au repas précédent en ajoutant par exemple une
entrée de crudité et si cela ne suffit pas, mettez en place une
collation de manière systématique avec une dizaine d'amandes et un
laitage par exemple
  • 1 fruit à IG bas (abricot, amande, banane encore jaune (sans tâche sur la peau), cassis, cerise, clémentine, fraise, framboise, fruits de la passion, grenade, groseille, mandarine, mûre, myrtille, nectarine, noisette, noix, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, rhubarbe)
  • 10-15 amandes

Aliments à éviter

Evitez en revanche le pain blanc, le pain complet et la pomme de terre qui augmentent la glycémie de manière spectaculaire.

Produits à indices glycémiques élevés.

Pommes de terre, riz classique, pain de mie, corn flakes, pain blang, bagel, burger, sucreries, sodas, jus de fruits du commerce

Fruits

Evitez simplement la papaye, la banane bien mûre (avec tâche sur la peau) et la goyave qui élève trop la glycémie.

Sucre

le sucre en tant que tel sera à éviter, ou tout du moins à limiter car il augmente très nettement la glycémie, et ce, quelque soit la quantité consommée A remplacer par:

  • du sirop d'agave
  • du fructose
  • du sucre de bouleau (xylitol)
  • du sucre de coco
  • de la stévia

Féculents

Pour les féculents, voir le super tableau de remplacement d'ingrédients proposé dans la section " Le choix des féculents" ici.

Aliments recommandés

Gras

noix, amandes les poissons gras (sardine, thon, manquereau,…) huile de chia, de colza, de tournesol, ou d’olive dans vos salades

Féculents

pâtes et les céréales complètes

Pains

Protéines

  • Poulet, dinde
  • Œufs
  • Poissons (saumon, thon, sardine, sol,…)
  • Tofu, soja (au maximum une fois par jour)
  • Produits laitiers

Légumes

artichaut, aubergine, asperge, avocat, blettes, betterave crue, brocoli, carotte crue, céleri cru, chou, concombre, courgette, cresson, épinards, fenouil, haricots, navet cru, oignon, petits pois frais, poireau, pois mange-tout, poivron, radis, salade, tomate.

Remplaçant du sucre

édulcorants, ou mieux encore par des produits sucrants naturels qui font peu augmenter votre glycémie : xylitol (sucre de bouleau), sirop d'agave ou fructose

Fruits

fruits à IG bas : abricot, amande, banane encore jaune (sans tâche sur la peau), cassis, cerise, clémentine, fraise, framboise, fruits de la passion, grenade, groseille, mandarine, mûre, myrtille, nectarine, noisette, noix, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, rhubarbe.

fruits à IG moyen: kaki, kiwi, litchi, mangue

Sources

  • https://www.passeportsante.net/fr/grossesse/Fiche.aspx?doc=regime-diabete-gestationnel
  • https://www.maigrir-magazine.com/conseil-astuce/regime-alimentaire-en-cas-de-diabete-gestationnel/